Ainda existem muitos atletas amadores que têm certo preconceito ou receio quanto às idas à academia ou ao “puxar ferro”. É fato que praticar os esportes ao ar livre é muito mais legal, ainda mais quando estamos falando de escalada. Mas, fazer musculação e exercícios específicos com peso podem ajudar a melhorar a performance e, de quebra, evitar lesões.
O Anderson Luiz Machado (@andersonn_sonn) é especialista em treinamento funcional e também é o preparador físico de dois grandes nomes da escalada brasileira: Felipe Camargo e Felipe Ho. Foi ele quem nos deu a dica sobre proporcionalidade de exercícios e equilíbrio muscular.
Baseado no conceito de Michael Boyle, a principal referência mundial em treinamento funcional, Anderson explica que todos os treinamentos devem ter uma relação proporcional entre os exercícios de empurrar horizontal e verticalmente, bem como nos movimentos de puxar. Está difícil de entender? Calma que nós vamos explicar melhor.
Na escalada, assim como em outros esportes, alguns músculos trabalham muito mais do que outros. Portanto, durante os treinamentos, é necessário compensar isso com movimentos diferentes, pensados para evitar o desequilíbrio muscular e diminuir os riscos de lesão.
Como o conceito de Boyle diz que os treinamentos precisam ser proporcionais em exercícios de puxar e empurrar vertical e horizontalmente, Anderson sugere três exercícios principais para os membros superiores: barra fixa, banco supino e puxada horizontal. Esses três exercícios se complementam, garantindo que os atletas trabalhem músculos extremamente exigidos durante as escaladas e mantenham o equilíbrio muscular das regiões do corpo menos usados no esporte.
Para aproveitar ao máximo, Anderson esclarece que é preciso manter o padrão na intensidade e no volume. Um escalador que pese 65kg, por exemplo, deve ser capaz de levantar um peso equivalente ao do próprio corpo + 10kg. Essa proporção pode ser seguida em todos os exercícios, bem como a quantidade de repetições e séries nos exercícios de puxar e empurrar com peso.
“Quando pensamos em escaladores este padrão de movimento não é predominantemente realizado durante a prática do esporte e não deve ser omitido nos programas de treinamento fora do ginásio de escalada, esta ausência pode levar ao desequilíbrio muscular e risco de lesão”, finaliza Anderson.
Você já pensou em incluir exercícios com peso na sua planilha de treinamentos?
