Alimentação e performance estão diretamente conectadas. Alguns nutrientes e grupos de alimentos possuem características que ajudam a turbinar o organismo e a garantir energia rápida, outros são absorvidos mais lentamente e ajudam o corpo a se recuperar após a atividade física. Saber o momento certo e o que comer é de extrema importância para garantir o máximo de rendimento. Em entrevista à revista Outside, EUA, a nutricionista Amy Shapiro, fundadora do Instituto Real Nutrition NYC deu algumas dicas de quais alimentos devem ser ingeridos e o que deve ser evitado antes de uma corrida.
De acordo com a especialista, o melhor é evitar comidas com alto teor de gordura, fibra e proteínas nas horas que antecedem o esforço físico de alta intensidade. “Muita gordura e muita proteína antes de uma corrida pode causar cólicas intestinais e cansaço, porque o corpo vai gastar muita energia fazendo a digestão ao invés de correndo”, explica a nutricionista. Outro ponto importante é que as fibras são digeridas de forma mais lenta pelo organismo e logo antes de uma corrida o que o corpo precisa é de um combustível que faça efeito rápido.
Até mesmo a tradicional cafeína pode ser prejudicial se ingerida em excesso. Apesar de sua capacidade em acelerar o organismo e dar aquela “acordada”, grandes quantidades de cafeína podem acelerar demais o corpo e o coração, causar desconfortos no estômago e, por seu poder diurético, ocasionar vontades de ir ao banheiro no meio da atividade física.
Tendo isso em mente, Amy Shapiro fez uma lista com alguns itens que devem ficar longe de você antes do treino: legumes; brócolis, alcachofra e outros vegetais muito fibrosos; maçãs, peras e outras frutas ricas em fibras; queijo, carne vermelha, bacon e outras comidas com muita fibra, proteína e gordura; cafeína (em muita quantidade) e comidas picantes em geral.
A lista de alimentos indicados também é muito simples e quase tudo o que a especialista recomenda já é de conhecimento popular. Comidas de fácil digestão, leves e ricas em carboidratos são as mais comuns e ela explica o motivo: “Alimentos com alto teor de carboidratos são os melhores porque o carboidrato se quebra em glucose, a principal fonte de energia do corpo durante uma corrida. A glucose passa pela circulação sanguínea, onde pode ser usada imediatamente como energia ou armazenada em glicogênio de fácil acesso para os músculos e fígado.” Amy Shapiro ainda complementa dizendo que um pouco de proteína e de gordura também ajudam a garantir a energia por mais tempo, mas que a base da refeição deve ser mesmo o carboidrato.
As sugestões de pré-treinos ideais para a nutricionista são: banana com uma porção de pasta de amêndoas; pão integral com peito de peru e queijo; aveia com frutas; cenoura com queijo; torrada com abacate ou com duas colheres de pasta de amendoim.
O ideal é que uma refeição pré-treino contenha de 300 a 400 calorias, consumida, preferencialmente, duas horas antes do exercício. Se for um lanchinho rápido, ele pode ser consumido em até 30 minutos antes do treino. A especialista explica que a combinação e as quantidades dependem obviamente do cronograma de cada um, da intensidade e até das preferências. Mas, em geral, corridas leves de menos de uma hora, exigem, em média, 15g de carbo. Um treino um pouco mais intenso pode ser feito com uma refeição que inclua de 50 a 75g de carboidratos. Se a sua atividade intensa terá mais do que 75 minutos de duração, considere levar algum alimento para ser consumido durante a prática esportiva.
