Fazer um trekking exige bastante do corpo. Passar horas ou dias caminhando com uma mochila pesada nas costas acaba sobrecarregando músculos e articulações. Por isso, é essencial se preparar bem para não sofrer durante ou depois da aventura.
Se fazer uma travessia ou uma trilha mais longa está dentro dos seus planos, então a hora de começar a treinar visando o trekking é agora. Quanto mais bem preparado você estiver, melhor será toda a experiência. Para dar uma ajuda, nós separamos uma lista com exercícios que você pode fazer em casa, sem nenhum equipamento especial, mas que vão fazer uma diferença enorme na hora que você colocar a mochila nas costas e sair para a trilha.
- Agachamento – avanço
Existem diferentes tipos de agachamento. Em todos eles os músculos da perna e glúteos são trabalhados com bastante intensidade. Uma das vantagens do avanço é que ele já incentiva um esforço físico mais próximo do que o que é feito nas subidas em trilhas. Para fazê-lo basta se posicionar com a coluna totalmente ereta, dar um passo à frente, agachar e levantar. Após realizar de 10 a 15 repetições com uma perna, faça o mesmo com a outra perna.
- Subir escada
Assim como no agachamento em avanço, subir escadas também ajuda a fortalecer as pernas e glúteos. Além disso, o movimento feito pelo corpo para subir os degraus é bastante semelhante ao realizado para subir em pedras e ultrapassar obstáculos comuns nas trilhas. Portanto, inclua subidas em escadas no seu treino. Se possível, com o passar do tempo, adicione também uma mochila às costas. Pode começar com uma mochila pequena de ataque e vá aumentando aos poucos até chegar na cargueira usada no trekking. Também atente-se ao peso da mochila, para que a simulação seja mais efetiva.
- Panturrilha
Apesar de pouco valorizadas, as panturrilhas são formadas por músculos exigidos praticamente em todos os nossos passos. Por isso, fortalece-las é essencial para conseguir ir mais longe. Um exercício bastante simples para fortalecer as panturrilhas é elevação. Basta usar um tablado ou um degrau. Apoie-se na ponta dos pés, eleve e abaixe o corpo com as pernas estendidas. Aproveite o máximo de amplitude nos movimentos para que o resultado seja melhor. Por ser um músculo que trabalha o tempo todo, é muito difícil desenvolver panturrilha. Portanto, faça séries com muitas repetições e respeite o descanso adequado, que pode variar de 30 segundos a um minuto.
- Abdominais
O core (região que contempla os músculos abdominais, dorsais e da coluna) é uma das áreas mais importantes para garantir a força necessária para suportar o peso da mochila durante os trekkings. Portanto, faça diferentes tipos de abdominais e exercícios de isometria, como as pranchas.
- Cardio
Exercícios aeróbios em geral ajudam a treinar e fortalecer o coração. Inclua caminhadas ou corridas na planilha de treinos. Apesar de não serem exercícios feitos exatamente em casa, eles podem ser realizados em qualquer lugar, basta ter tempo e um tênis. As caminhadas, inclusive, podem ser inseridas na própria rotina. Caminhar na hora do almoço ou deixar o carro em casa alguns dias na semana são opções práticas para otimizar o treino.
