A escalada é um esporte bastante completo e que trabalha praticamente o corpo todo. Por isso, estar bem preparado fisicamente pode fazer uma diferença enorme na hora de ir praticar no ginásio ou na rocha. Como nem todo o ganho corporal é obtido apenas durante a prática do esporte em si, nós separamos alguns exercícios simples, que podem ser feitos em qualquer lugar, mas que dão um resultado enorme no aumento da força para que o seu desempenho na escalada seja ainda melhor.
- “Levantamento de cadeira”
Este é um exercício muito simples, que pode ser feito em qualquer lugar, focado no fortalecimento do antebraço. Para realiza-lo, você deve deitar no chão ou em uma superfície rígida, com o peito para baixo. Fique em frente à cadeira e segure as duas pernas da frente da cadeira com as mãos. Mantenha os cotovelos apoiados no chão e levante a cadeira apenas com a força concentrada nos punhos e antebraço.
Este exercício pode ser feito em duas variações: 3 séries com repetições de 10-15 levantamentos ou 3 séries de isometria, em que a cadeira é erguida apenas uma vez e mantida em suspensão até a exaustão.
- Abdominal prancha com apoio nos dedos
Este exercício é bastante completo e trabalha o corpo todo, com ênfase mais em abdômen, antebraço e também os dedos. Ele é muito simples de ser feito, basta adaptar o abdominal prancha para uma versão com o apoio feito com os braços totalmente esticados e usando apenas os dedos para contato com o chão, ao invés de usar toda a palma da mão.
Este exercício também pode ser feito em 3 séries, com isometria de, pelo menos, 45 segundos, tendo descansos curtos, no máximo 30 segundos.
- Elástico nas mãos
Este é um exercício extremamente simples e que pode ser feito, realmente, em qualquer lugar. Basta usar um elástico ou uma liga para prender os dedos e gerar uma força inversa no momento em que você abre e fecha a mão. Esta prática pode ser realizada até mesmo no escritório, enquanto você trabalha, alternando as mãos. O exercício com elástico ajuda a reforçar os tendões e a alongar os músculos extensores das mãos.
- Tríceps banco
Os braços são muito exigidos durante a escalada, por isso, todos os músculos merecem atenção. Treinar o tríceps é bem simples. Este exercício pode ser feito com uma cadeira ou qualquer outro apoio. Para isso, fique de costas para a cadeira/banco, mantenha as pernas esticadas e apoie as mãos atrás, de forma a elevar e descer o corpo. Conforme o exercício for ficando fácil, você pode aumentar a dificuldade acrescentando pesos, apoiados nas pernas.
Faça 3 séries com 10-15 repetições e um intervalo de descanso curto, de 45 a 60 segundos.
