Os meses que antecedem as viagens de ski são essenciais para trabalhar o preparo físico e chegar na montanha com os músculos e a resistência em alta. Alguns exercícios simples, mas focados nos movimentos realizados durante a prática de ski e snowboard, podem fazer toda a diferença na hora de encarar a neve. Com um bom preparo físico, descer a montanha será muito mais fácil e prazeroso.
Por isso, nós separamos 4 sugestões de exercícios que você pode incluir em sua planilha de treinos nos próximos meses. As foram dadas por Alex Moore, coordenador de condicionamento e força de alto desempenho da Associação de Ski e Snowboard dos EUA, em entrevista concedido ao Men’s Journal.
- Deadlift Romeno
Este é um exercício focado no fortalecimento dos músculos do quadril, posteriores de coxa e abdômen. Essa região é muito exigida durante a prática de ski, em que as pernas ficam levemente flexionadas e o corpo inclinado para a frente. Para realizar o Deadlift Romeno é necessário ter uma barra e halteres. Comece com uma quantidade baixa de peso e vá aumentando conforme for se familiarizando com os movimentos.
Como você pode ver na imagem abaixo, o ideal é flexionar apenas levemente os joelhos, manter a coluna reta mesmo quando o corpo estiver inclinado, e deixar os ombros relaxados para baixo, ao mesmo tempo em que o peitoral fica o mais alto possível. Ao descer com a barra, não flexione inteiramente as pernas. Os glúteos devem ficam em posição alta e para trás, enquanto você sobre e desce a barra, concentrando todo o peso na região posterior da coxa.
Sugestão de Treino: 4 séries com 8 repetições cada
- Leg press unilateral concentrado excêntrico
O Leg Press é um exercício que trabalha praticamente toda a musculatura da perna. Para garantir o máximo de aproveitamento do movimento, faça sequências unilaterais. Alex indica que o peso aplicado em cada perna seja de 60 a 70% do peso que seria levantado com ambas as pernas. Neste caso, a sugestão é de que a descida do peso seja realizada em apenas uma perna de forma lenta, contando 6 segundos até a finalização da descida. A subida pode ser feita com a ajuda das duas pernas.
O foco deste exercício direcionado à fase excêntrica, ou seja, na descida do peso, deve-se ao fato de que em 80% das descidas em ski, a forma da gravidade e a inércia das curvas fazem com que o corpo exerça, naturalmente, a força para baixo. O leg press excêntrico ajuda a imitar este esforço, para que você suporte bem as inúmeras descidas na montanha.
Sugestão de Treino: 4 séries com 4 repetições de cada perna
- Agachamento curto com bola medicinal
Este é um exercício muito simples e de alta intensidade. A bola medicinal tem pesos variadores, então, escolha uma adequada à sua capacidade. Para começar, mantenha as pernas levemente abertas, com os pés na mesma reta dos ombros. Abrace a bola medicinal, jogue os quadris para trás e comece o agachamento. Para colocar o corpo totalmente à prova, faça agachamentos curtos sequenciais durante toda a série. Dessa forma, os músculos ficarão contraídos durante todo o exercícios. Não vai levar muito tempo para que você sinta os músculos de toda a região da coxa, literalmente, “queimando”.
Sugestão de Treino: 3 séries de 1 minuto
- Agachamento com salto
Este agachamento é focado na explosão dos músculos, o que garantirá muito mais velocidade na hora de esquiar. Para este exercício, mantenha as pernas levemente abertas, com os pés na mesma direção dos ombros, e agacha (com os quadris para trás) até que o seu joelho atinja um ângulo médio de 95º. Depois disso, force o corpo para cima em um salto e pouse no chão lentamente, com as pontas dos pés. Esse exercício de explosão focado nos quadris e glúteos vai lhe garantir a resistência e velocidade necessária para se movimentar rápido nas pistas e se manter firme nas curvas.
Sugestão de Treino: 4 séries com 4 repetições
